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许多高龄老人因身体问题，活动不便，有些甚至只能长时间坐在轮椅上，不适和不良的姿势会导致身体疲劳，进而威胁健康。因此，需要进行一些日常的锻炼来缓解。

定期锻炼（尤其是对老年人而言），可以改善平衡、体内循环和肌肉力量，还可以将焦虑和抑郁感降到比较低，接下来将提供一些可以在轮椅上运动的20个练习，养老机构可以带着老年人练习，老年人也可在家自行练习。

01

颈部拉伸

减少颈部周围的张力

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① 双脚平放，保持背部挺直

② 脖子向左转，保持5秒钟

③ 再向右转，保持5秒钟

④ 然后朝天花板看5秒钟，这样可以伸展颈背和下巴下方的肌肉

⑤ ***向下看5秒钟

02

颈部旋转

改善颈部的柔韧性和运动能力

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① 双脚平放，背部挺直

② 沿顺时针方向旋转脖子3圈

③ 再逆时针方向旋转脖子3圈

03

耸肩

适用于肩、骨、上背部和颈部

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① 双脚平放，背部挺直

② 朝耳朵方向耸肩

③ 再放回原始位置

④ 执行10次以上，效果比较好

04

举起手臂

手臂热身

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① 双脚平放，背部挺直

② 向上伸展双臂，将其举过头顶

③ 再将它们放到膝盖上

④ 重复5次

05

下背部伸展运动

背部热身

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① 双脚平放，背部挺直

② 下背部弯曲到可以尝试触碰脚趾的程度

③ 弯曲回起始位置

④ 重复五次

06

手臂向前和向后伸展

手臂和背部热身

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① 背部挺直，肩膀放松

② 双手交叉，向前伸直双手

③ 保持这个姿势3秒钟

④ 然后弯曲肘部将手向胸部拉回

⑤ 重复10次

07

侧面伸展

手臂和肩膀的热身

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① 向右伸展手臂

② 再划动向下伸展手臂

③ 保持向下姿势3秒钟

④ 身体坐直

⑤ 左臂重复上述动作

⑥ 双手交替重复5次

08

坐姿仰卧起坐

***腹部周围的肌肉

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① 双腿放直

② 双手交叉放在肩膀上

③ 右手肘去触碰左腿膝盖

④ 恢复原位

⑤ 左手手肘去去触碰右腿膝盖

⑥ 恢复原位

⑦ 交替重复6次

09

手臂弯曲

***并加强肱二头肌

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① 踮起双脚，背部挺直

② 双手垂放在两边，双手好像握着哑铃一样

③ 弯曲手臂，拳头向肩膀靠拢

④ 重复五次

10

打拳

调整手臂、肩部肌肉和**

有三种形式，按照自己的节奏重复12次，每套训练后都要深呼吸

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① 前拳—双手握紧拳头，向前伸展手臂，然后拉回到起始位置

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② 交替打拳-右手拳打向身体的左侧，左手拳打向右侧

③ 向上打拳—肘部弯曲，双手握拳，向头顶上方打拳，两臂交替

11

胸肌锻炼

锻炼胸肌和肩关节

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① 坐在椅子边缘（椅子要稳），双脚平放，背部挺直

② 双臂向上弯曲，水平放在身体两侧，打开胸部

③ 再将双手从两侧向中间并拢

④ 再缓慢回到身体两侧

⑤ 重复12次

12

腿筋拉伸

加强大腿肌肉

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① 坐在椅子边缘，背部挺直

② 向外伸出左腿

③ 向前倾斜，直到感觉到大腿背部肌肉的张力

④ 保持膝盖挺直， 坚持5秒钟

⑤ 右腿执行相同的步骤

⑥ 两侧重复拉伸三遍

13

脚踝拉伸

放松并改善脚踝的柔韧性

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① 伸出一条腿，略微向上抬高

② 脚趾向上弯曲，尽力朝向自己

③ 放下到原始位置

④ 另一条腿重复执行这个步骤

⑤ 双腿重复拉伸5次

14

踝关节转圈

放松并改善脚踝的柔韧性

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① 身体坐直

② 向上伸展一条腿

③ 向左和向右各旋转一圈

④ 另一只脚执行相同的步骤

⑤ 争取每只脚都重复12次

15

渐进式行进

增强腿部肌肉并改善活动能力

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① 双脚平放在地板上

② 一次抬起一条腿，再将其放回地板上

③ 按照自己的速度进行，每次交替抬高双腿20秒，

④ 执行两次20秒

16

提膝

加强臀部和大腿肌肉

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① 双脚平放

② 慢慢的将一个膝盖向胸部抬起

③ 再放回原始位置

④ 另一个膝盖重复这个步骤

⑤ 每条腿重复执行12次

17

手部运动

可以缓解疼痛、帮助手和手指变得更强健

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① 张开手指、手掌向上

② 手握成拳头

③ 重复这个动作10次

18

呼吸运动

增强肌肉，放松身心，促进***并激发身体活力

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① 嘴巴闭起，吸气

② 屏住呼吸，3秒钟

③ 第4秒钟，慢慢的用嘴呼气

④ 重复五次

19

转动肩膀

改善肩膀和颈部的肌肉

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① 双脚平放，背部挺直

② 肩膀从前向后转圈，重复12次

③ 再从后向前转圈，重复12次

20

坐姿抬腿

有益于膝盖并***后腿肌肉

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① 坐在椅子边缘，双脚平放在地面上

② 抬起伸直一条腿

③ 脚向自己弯曲

④ 回到起始位置

⑤ 另一条腿重复这个步骤

⑥ 重复此练习12-15次

文章来源：caregiverology网站

编译：阿照

四川颐锦养老服务集团有限公司

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