许多高龄老人因身体问题,活动不便,有些甚至只能长时间坐在轮椅上,不适和不良的姿势会导致身体疲劳,进而威胁健康。因此,需要进行一些日常的锻炼来缓解。
定期锻炼(尤其是对老年人而言),可以改善平衡、体内循环和肌肉力量,还可以将焦虑和抑郁感降到比较低,接下来将提供一些可以在轮椅上运动的20个练习,养老机构可以带着老年人练习,老年人也可在家自行练习。
01
颈部拉伸
减少颈部周围的张力
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① 双脚平放,保持背部挺直
② 脖子向左转,保持5秒钟
③ 再向右转,保持5秒钟
④ 然后朝天花板看5秒钟,这样可以伸展颈背和下巴下方的肌肉
⑤ ***向下看5秒钟
02
颈部旋转
改善颈部的柔韧性和运动能力
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① 双脚平放,背部挺直
② 沿顺时针方向旋转脖子3圈
③ 再逆时针方向旋转脖子3圈
03
耸肩
适用于肩、骨、上背部和颈部
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① 双脚平放,背部挺直
② 朝耳朵方向耸肩
③ 再放回原始位置
④ 执行10次以上,效果比较好
04
举起手臂
手臂热身
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① 双脚平放,背部挺直
② 向上伸展双臂,将其举过头顶
③ 再将它们放到膝盖上
④ 重复5次
05
下背部伸展运动
背部热身
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① 双脚平放,背部挺直
② 下背部弯曲到可以尝试触碰脚趾的程度
③ 弯曲回起始位置
④ 重复五次
06
手臂向前和向后伸展
手臂和背部热身
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① 背部挺直,肩膀放松
② 双手交叉,向前伸直双手
③ 保持这个姿势3秒钟
④ 然后弯曲肘部将手向胸部拉回
⑤ 重复10次
07
侧面伸展
手臂和肩膀的热身
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① 向右伸展手臂
② 再划动向下伸展手臂
③ 保持向下姿势3秒钟
④ 身体坐直
⑤ 左臂重复上述动作
⑥ 双手交替重复5次
08
坐姿仰卧起坐
***腹部周围的肌肉
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① 双腿放直
② 双手交叉放在肩膀上
③ 右手肘去触碰左腿膝盖
④ 恢复原位
⑤ 左手手肘去去触碰右腿膝盖
⑥ 恢复原位
⑦ 交替重复6次
09
手臂弯曲
***并加强肱二头肌
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① 踮起双脚,背部挺直
② 双手垂放在两边,双手好像握着哑铃一样
③ 弯曲手臂,拳头向肩膀靠拢
④ 重复五次
10
打拳
调整手臂、肩部肌肉和**
有三种形式,按照自己的节奏重复12次,每套训练后都要深呼吸
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① 前拳—双手握紧拳头,向前伸展手臂,然后拉回到起始位置
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② 交替打拳-右手拳打向身体的左侧,左手拳打向右侧
③ 向上打拳—肘部弯曲,双手握拳,向头顶上方打拳,两臂交替
11
胸肌锻炼
锻炼胸肌和肩关节
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① 坐在椅子边缘(椅子要稳),双脚平放,背部挺直
② 双臂向上弯曲,水平放在身体两侧,打开胸部
③ 再将双手从两侧向中间并拢
④ 再缓慢回到身体两侧
⑤ 重复12次
12
腿筋拉伸
加强大腿肌肉
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① 坐在椅子边缘,背部挺直
② 向外伸出左腿
③ 向前倾斜,直到感觉到大腿背部肌肉的张力
④ 保持膝盖挺直, 坚持5秒钟
⑤ 右腿执行相同的步骤
⑥ 两侧重复拉伸三遍
13
脚踝拉伸
放松并改善脚踝的柔韧性
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① 伸出一条腿,略微向上抬高
② 脚趾向上弯曲,尽力朝向自己
③ 放下到原始位置
④ 另一条腿重复执行这个步骤
⑤ 双腿重复拉伸5次
14
踝关节转圈
放松并改善脚踝的柔韧性
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① 身体坐直
② 向上伸展一条腿
③ 向左和向右各旋转一圈
④ 另一只脚执行相同的步骤
⑤ 争取每只脚都重复12次
15
渐进式行进
增强腿部肌肉并改善活动能力
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① 双脚平放在地板上
② 一次抬起一条腿,再将其放回地板上
③ 按照自己的速度进行,每次交替抬高双腿20秒,
④ 执行两次20秒
16
提膝
加强臀部和大腿肌肉
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① 双脚平放
② 慢慢的将一个膝盖向胸部抬起
③ 再放回原始位置
④ 另一个膝盖重复这个步骤
⑤ 每条腿重复执行12次
17
手部运动
可以缓解疼痛、帮助手和手指变得更强健
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① 张开手指、手掌向上
② 手握成拳头
③ 重复这个动作10次
18
呼吸运动
增强肌肉,放松身心,促进***并激发身体活力
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① 嘴巴闭起,吸气
② 屏住呼吸,3秒钟
③ 第4秒钟,慢慢的用嘴呼气
④ 重复五次
19
转动肩膀
改善肩膀和颈部的肌肉
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① 双脚平放,背部挺直
② 肩膀从前向后转圈,重复12次
③ 再从后向前转圈,重复12次
20
坐姿抬腿
有益于膝盖并***后腿肌肉
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① 坐在椅子边缘,双脚平放在地面上
② 抬起伸直一条腿
③ 脚向自己弯曲
④ 回到起始位置
⑤ 另一条腿重复这个步骤
⑥ 重复此练习12-15次
文章来源:caregiverology网站
编译:阿照
四川颐锦养老服务集团有限公司
四川颐锦养老服务集团旗下有3家公司5家养老机构,前身系1993年在成都三圣乡创办的“成都幸福乐园养老院”是我国开办很早的一家民营养老机构,至今拥有27年养老经验。
我院以专业护理与情感交流相结合的模式,重视老人在生理与心理的双向需求。服务于自理、半自理、失能、失智老人,同时也服务有智障、残疾、及术后待康复的群体,拥有医养一体的养老环境,更好的为需要支持的老人提供及时、便利的护理、康复、医疗和养老服务,让老人有病及时医疗,无病康复养老。
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