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年纪大了，**怕的就是跌倒。对于很多老人来说，跌倒的潜在威胁不亚于心脏病、中风等疾病的发作，甚至很可能威胁生命安全。我们该如何了解自己是否存在跌倒风险并及早规避呢？本文就通过一套自测题来逐步揭晓答案。

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**容易跌倒的6个时刻

跌倒比较大的影响是引发骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处，其中髋关节骨折**严重，30%的患者能恢复到先前的移动水平，50%会丧失**生活能力，半年内死亡率可能达到20%-25%，故而常常将髋部骨折称为“人生的***一次骨折”。

由于老人对疼痛的感知力差，往往忽视问题，越拖越严重。所以如果老人跌倒，出现身体不适，一定要尽快就医。以下六个老人容易跌倒的时刻须多加注意。

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图/摄图网

1. 起床时

清晨是***的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、***、眼花、胸闷等症状。

此时如果急着起身活动，跌倒风险**增加。建议老人慢慢起身，动作放缓。

2. 洗澡时

浴室湿滑，老人行动力下降，洗澡难免用时更长。当温度逐渐升高会导致血管收缩、出汗增多，造成缺氧、头晕、目眩等症状。

尤其是患有***、***等***的老人，不宜洗太长时间。注意在浴室铺设防滑瓷砖、防滑垫等，条件允许可以选择坐浴。

3. 起夜时

据临床统计，超过50%的老人骨折是起夜时跌伤造成的。起夜时的血压变化造成脑供血不足，造成短时间头晕，而夜间光线昏暗，老人视力差，再加上半夜头脑不清醒，极易摔伤。

所以比较好在老人手边安置一个夜灯，或老人起夜时叫醒家人搀扶。

4. 接电话时

很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张，急着去接听，忽略了肢体动作的协调性。

不要给老人选择过于尖锐急促的铃声，老人也要有意识地培养自己慢慢接听电话的习惯。

5. 上下车时

拥挤的公共交通很容易让老人跌倒，所以老人比较好不要去挤公交。

腿脚不灵活的老人应配备拐杖，尽量选择有家人陪伴时或人少时出行，避开交通高峰期。

6. 坐扶梯时

老人的平衡能力差，即使扶着扶手，也可能站立不稳。所以尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势。

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跌倒风险自测

1. 连续五次“坐立”完成速度如何？

A：12秒之内能完成

B：12秒之内不能完成

解答：B

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五次坐立试验，如果能在12秒之内完成，说明下肢力量比较好，如果完成速度较慢，超过12秒了，说明您的下肢肌肉力量可能存在问题。而肌肉力量的下降，往往和跌倒有着密不可分的关系。

肌肉的功能差一方面是维持平衡的能力会下降，另外一方面我们日常行走或者跑步，其实都是靠肌肉的力量在维持，所以如果肌肉的力量不够平衡不好，很容易跌倒，再一个就是整个行走运动起来的功能也会下降。

2. 三米折返走多久能完成？

A：12秒以内

B：超过12秒

解答：B

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三米折返计走是针对下肢力量、上肢力量、身体平衡和协调性进行的一项测试，它可以对人体的肌肉情况进行一个综合的判定。

在测试的时候，千万不要贪快，要以正常的步速进行测试，以防跌倒等意外发生。

如果您是65岁以上的人群，测试完成时间在12秒以内，属于正常现象；如果超过12秒，那么跌倒的风险就会增高，需要引起警觉。

3. 测量小腿围是多少？

A：≤31cm

B：＞31cm

解答：A

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小腿围是客观反映下肢肌肉含量和肌肉功能的一个指标，主要是反映肌肉的含量。

拇指和食指环扣在小腿**粗的位置，不能把它扣住，说明你的小腿肌肉含量饱满，如果两个手指扣住小腿完全环绕住了，就说明小腿的肌肉不够饱满。

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那除了用双手环扣小腿这种简单的自测，还可以借助一把软尺，更直观测量腿围。

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首先我们的小腿要垂直于地面，然后用软尺去测量小腿**粗的位置，如果小于31厘米，就说明你的小腿太细了，那么就反映你的小腿的肌肉量不够饱满，这样就会有跌倒的风险。

4. 是否有以下病史？

A：**

B：慢性心衰

C：慢性肺病

D：认知功能障碍

解答：ABCD

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老年人一般有很多慢性疾病，慢性炎症性的疾病、**类消耗性的疾病，或如慢性心衰、慢性肺病这些消耗性的疾病，都会造成人体肌肉含量不同程度的丢失，导致肌肉功能下降，从而增加跌倒的风险。

此外，认知功能有所下降也会增加跌倒的风险。

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小贴士

要想预防跌倒的话，**简单也是**直接的方法，就是通过科学的锻炼，增强我们的肌肉力量，来降低跌倒的风险。

锻炼下肢肌肉力量的方法一：

把弹力带绕在腿上打结，在弹力带的阻力下，平行把脚向前伸缩。

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锻炼下肢肌肉力量的方法二：

把弹力带绑在椅子上，套上脚掌，脚掌用力往回勾。

其实您在平时休息或者看电视的时候，就可以做这两项运动，每天坚持做一次，感觉自己稍微有一点点出汗，这种程度就可以了。

注：本文内容*供参考。

来源：老年日报

编辑：春树养老

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