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运动除了可以提高力量，灵活性和血液循环外，还可以改善情绪，帮助老年人保持健康。

坐在靠背椅子上锻炼，对于那些体弱，容易摔倒或行动不便的老年人更稳定，更安全。

本期内容针对高龄老人，介绍6个坐在椅子上就能练的动作。建议养老机构也收藏起来，带领老人日常锻炼。

为什么要坐在椅子上锻炼

1、对于行动不便的老年人来说，是锻炼身体的好方法。

2、椅子锻炼与常规站立训练一样具有挑战性，特别是对于上半身或腹部肌肉。

3、坐着锻炼比站立需要花费更少的体力，并且对膝盖或脚踝等下半身关节的压力较小。

4、这6项坐姿练习可帮助老年人：增长或维持肌肉；提高心肺能力；改善血液循环；增加灵活性；增加运动范围。

6个椅子练习，十分钟就可完成

***必须的设备是结实的椅子，带有靠背支撑，阻力带和脚踝配重可根据自身情况增加。

△注意：椅子不需要扶手，需要非常稳定。

1、

脚趾抬高-增强小腿力量

身体坐直；脚平放在地面上；抬起脚趾，尽自己比较大的能力抬高，然后放下；重复进行十次。

2、

脚后跟抬高—增强小腿力量

身体坐直；脚平放在地面上；抬起脚跟，然后放下，重复十次。

3、

抬高腿-增强大腿力量

身体坐直，尽自己的力量抬起腿，再弯曲膝盖把脚平放在地面上；给脚踝增加重量（可以不加）；每条腿重复十次

4、

膝盖抬起—增强臀部力量

身体坐直，脚放平；尽可能的把腿抬高，可以用手协助抬起腿；每条腿重复十次。

5、

髋关节外展—增强臀部外部肌肉

身体坐直，脚放平，使用一条阻力带（可以不用），把腿向外滑动，再转回来；每条腿重复十次。

6、

背肌训练—增强上半身力量

身体坐直，脚放平；两手握住阻力带放在胸前，向外拉伸，再恢复；重复十次

预防伤害是重中之重

为了预防老人从椅子上坠落受伤，要确保老人能稳固地坐在椅子上并能够进行这些锻炼。

老人进行练习要循序渐进，先尝试，再既定计划， 每周进行2至3次锻炼，随着老人体力和耐力逐渐增强，可以增加每周次数或延长每次锻炼时间。

前期练习，需要有人在旁边关注着，以免老人运动时碰到困难。

文章来源：DailyCaring

编译：阿照

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