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从80年代到当下，我们的吃喝观发生了怎样的变化？

越来越重视营养了吗？

营养落实到餐桌了吗？

前段时间21金维他联名丁香医***布了国人营养观念变迁的纪实照片，从80年代到90年代、00年代、10年代，再到当下，看完后真的很有共鸣。

那就是每个年代饮食上的营养问题各不相同，相同的却是大家始终不知道怎么把营养落实到餐桌。

下面就让我们跟着时光机回到80年代，再漫步到当下，看看我们这些年的吃喝观变迁，***谷老师也会放大招，直接教大家营养落实到餐桌的宝典，让大家轻松吃出好营养。

80年代流行「白面」

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现在推崇粗粮

80年代「白面」至上的吃法舍弃了很多营养。

这是因为全谷物加工成精米白面的过程中，谷皮、糊粉层、谷胚被舍弃了，其中的B族维生素、膳食纤维、矿物质、维生素E都随着流失了。[1]

回到现在，我们越来越意识到全谷物的营养，所以更推崇让粗粮重返餐桌。

但却没有落实到餐桌上，我们的主食还是基本吃白米饭、馒头和面，人均全谷物摄入量只有14.2克，离推荐的比较低值50克都差很远[1]，这也使得80%的我们都缺乏维生素B1和维生素B2。[2]

90年代流行「多肉」

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现在推崇少长肉

90年代虽然流行「多肉」，可是因为收入水平限制，到了90年代末的1998年人均肉的消费量也不过52克/天[3]，远没有达到中国居民膳食指南推荐的80-150克/天。

消费量比较大的畜肉人均消费也只有36克/天，适当吃点禽肉就能达到中国居民膳食指南推荐的畜禽肉摄入范围(40-75克/天)。

回到现在，我们对肉习以为常，而且意识到「多肉」易胖人，胖了还容易得各种慢病，所以也在有意识的少吃肉，以求少长肉。

事实却是：虽然肉的总量没超，但是肉的比例严重失衡。

中国居民膳食指南推荐畜禽肉和水产品分别每天吃40-75克，可是我们每天畜肉的量就吃到了75克，完全没给禽肉、水产留余地。

流行病学的研究显示，畜肉吃的过多会增加二型糖尿病、结直肠*和男性全死因死亡的风险。[1]

▲截图来自中国居民膳食指南

00年代流行土味

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现在推崇有机

00年代土味的流行和现在对有机的推崇，都是源于人们对天然原生态的追求。

可是土味未必营养。拿土鸡蛋举例，其蛋白、脂肪含量跟洋鸡蛋基本一样，反倒是洋鸡蛋因为饲料配方科学，矿物质含量***高于土鸡蛋。至于当前大家推崇的有机食品，营养也不比普通食品高。

其实不管普通食品还是有机食品，都得科学搭配才能吃得营养。

10年代流行「吃草」

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现在推崇食物多样，均衡饮食

10年代大家「爱素」，可是有些营养比如质量蛋白、钙、铁、锌、维生素B12，在植物性食物中不是含量低就是吸收率低，所以吃素尤其是全素食就很容易缺乏这些营养。

现在很多人都意识到还是得食物多样、均衡饮食。

可是大家对均衡的理解还停留在「主食得吃点粗粮、副食得菜多肉少」这样的理论层面。

你若问：三餐怎样搭配才算均衡营养？零食吃什么、吃多少才算均衡？恐怕极少有人能答出来，你能答出来吗？

20年代推崇「控量」

却不知道量是多少

绝大多数人都知道「少油少盐少糖更健康」，中国居民膳食指南建议每天油、盐摄入量分别为25-30克、<6克。

可是有哪些窍门，能简单轻松的就把油、盐、糖给控下来呢？

很多人都不太知道，否则也不至于我们实际的油、盐摄入量分别高达42.1克、10.5克，跟推荐的值比几乎翻了一倍。

至于糖，推荐每天比较好控制在25克以内，可很多人都不知道500毫升一瓶的甜饮料，糖含量就有50克甚至更多。

通过1990年到2020年我们吃喝观的变迁可以发现，意识上我们一直在追求吃得更营养。

可是追求的路上却陷入不少误区，比如觉得土味、有机更营养，觉得「吃草」更营养。

另外，即使有了科学的营养观比如营养均衡、少油少盐少糖，可是却不知道怎么落实到餐桌。

下面谷老师就给大家分享5个原则，让大家不用请私人营养师，也能轻松吃出营养餐。

5点饮食原则，吃出刚好营养

▎1、每餐1-2拳头蔬菜

▲原创图片：左女性拳头右芥蓝

除了特别容易出水的蔬菜比如西红柿、茄子，其它蔬菜做熟后，女性1拳头大概100克，每餐1-2拳头，就能吃够中国膳食宝塔推荐的300-500克。

对于手大的男性，就按照1-1.5拳头来吃。

▎2、每餐1拳头质量蛋白

▲原创图片：左女性拳头右50g豆腐皮

这里的质量蛋白是指肉蛋奶豆，鸡蛋论个来吃就好，***1个，可以放在早餐吃；牛奶论盒喝就好，建议放在早餐，喝1盒。

午晚餐肉和豆加起来1拳头就好了。女性1拳头肉和豆腐大概都是100克，女性1拳头豆腐皮或豆腐丝为50克。

男性午晚餐每顿则吃比1拳头少点儿的肉和豆。

▎3、每顿饭至少1拳头主食

▲原创图片：左男性拳头右杂粮米饭

女性1拳头多点的米饭或馒头，大概是50克米面做成的米饭或馒头或面条，如果需要***至少吃这么多，如果不需要***就多吃些，原则是在蔬菜和蛋白的基础上吃饱就好。

男性就按照自己的拳头吃就行。

▎4、加餐1-2拳头水果，100克无糖酸奶、10克坚果

▲原创图片：左边女性拳头右桃子

▎5、做不到均衡摄入，可以补点营养素补充剂

虽然我们一直鼓励优先食补，但是有时均衡饮食真的很难，比如经常出差或常点外卖真的很难吃到粗粮，很难做到少油少盐，很难做到菜多肉少。

而有时候我们还会有自己的小任性，就是不爱吃某类食物，这种情况下补充营养补充剂就很给力。

谷老师经常服用的是拥有35年历史专业多维的品牌——民生21金维他。

民生21金维他之所以是国内专业的多维品牌，主要是因为母公司是近百年的民生药业，民生诞生于1926年，是中国较早的四大西药厂之一，有雄厚的科研实力和历史沉淀，以制药的科研精神和质量把控，钻研营养科学，守护国人的健康。

21金维他在产品设计上考虑了国人的膳食习惯和生活方式，能更精细的帮助咱们补充**容易缺乏的营养，比如：

我们不像外国人那样爱晒太阳(晒太阳可以促进VD合成)，日常饮食又很少能补到VD，所以就很容易缺VD，吃2片21金维他就能满足***需求。

▲图片来源：摄图·新视界

上班族蔬果吃的比较少，也比较容易缺维生素C，每天2片21金维他就能提供每日所需的1/2；

对于粗粮吃不上的朋友，21金维他的B族维生素尤其是维生素B1和维生素B2也很充足。

还有钙，我们不像外国人那样饮奶量大，如果喝够300克奶，有时候绿叶菜吃不够或豆制品吃不够，也可能会有缺口，每天2片21金维他，刚好能小剂量(162毫克)的补差额。

摆在餐桌上，方便提醒自己，简简单单地就能给自己补够营养，充满能量。

四川颐锦养老服务集团有限公司

 四川颐锦养老服务集团旗下有3家公司5家养老机构，前身系1993年在成都三圣乡创办的“成都幸福乐园养老院”是我国开办很早的一家民营养老机构，至今拥有27年养老经验。

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